31 May Hidratación y Mejora Ergogénica de los porteros

Hidratación

Los porteros, que no realizan tanto gasto y dependen más de esfuerzos breves e intensos, posiblemente no necesiten prestarle exagerada atención a este tema, si bien hay casos individuales (un 15% del total aproximadamente) que transpiran más de lo común, y deben reponer la hidratación con agua o bebidas deportivas. Las bebidas deportivas contienen aproximadamente un 4-8% de hidratos de carbono (4-8g /100 ml) que permiten cubrir las necesidades de los porteros.

Al menos el 150% del líquido perdido durante el ejercicio debe ser consumido para facilitar la rehidratación. En términos prácticos, por cada 1kg de peso perdido durante el ejercicio se necesitan 1,5 L de líquido después del entrenamiento y es importante que este contenga altos niveles de sodio, entre 3-4g/L. Si los porteros pierden mucho sodio (se nota en la ropa oscura, se forman manchas blancas después de entrenar) y/o sufren calambres con frecuencia, se recomienda incrementar el consumo de sal, antes, durante y después del partido; en las comidas, agregando hasta media cucharadita a una bebida deportiva de medio litro o utilizando píldoras de sales.

Se debe aconsejar a los jugadores tomar líquidos adecuados durante el descanso (es decir, 200-300 ml) y durante todo el partido cuando aparezcan oportunidades tales como el descanso en el juego, para mantener la hidratación. Esto es especialmente importante en condiciones de clima cálido y húmedo.

Por último, no hay que beber alcohol, ya que en lugar de hidratar, deshidrata y reduce las tasas de síntesis de proteína miofibrilar, lo que resulta un deterioro en la recuperación y adaptación del ejercicio. Además, el alcohol consumido después de un partido todavía agrava más la deshidratación, especialmente cuando se consume durante el período de recuperación varias horas después de un partido.

Suplementos

Creatina: esta aumenta la cantidad de energía que se almacena en el músculo por lo que aumenta la fuerza, potencia y consecuentemente la masa muscular. Quien utiliza creatina debe ingerir más líquidos durante el día, pues esta retiene agua, pudiendo deshidratar y causar calambres. Se puede obtener un beneficio con dosis de 2-3g/ día.

Cafeína: la cafeína puede ser utilizada por el portero, pues mejora la resistencia, disminuye la fatiga, aumenta la quema de grasa y estimula el sistema nervioso central. Ayudan a aumentar el rendimiento de ejercicios prolongados y pueden incluso ser útiles en ejercicios de corta duración como en la ejecución de sprints.

Se puede obtener un beneficio con una baja dosis de cafeína 1,5 mg/ kg de peso, pero se puede llegar hasta los 3 g.

Bicarbonatos: durante ejercicios prolongados, los músculos producen ácido láctico. Este puede dar más energía para permitir grandes esfuerzos pero causa dolor e interfiere con las funciones musculares. El bicarbonato de sodio antes de una actividad puede contrarrestar los efectos negativos del ácido láctico pero hay que tener en cuenta que puede provocar problemas gastrointestinales.

Se puede obtener un beneficio con una dosis de aproximadamente 0,3 g por kg de peso corporal.

Antioxidantes y polifenoles: la actividad física de alta intensidad o competencia puede generar daño muscular pudiendo afectar el rendimiento de los atletas. Se ha demostrado que los antioxidantes y polifenoles lo reducen y neutralizando los radicales libres, principales causantes del desgaste del organismo.

Autores:

Jessica Bahamonde, Carolina Arroyo, Sílvia Martí, Sílvia Sentís. Alumnas en prácticas 2017-2018. Bajo la supervisión de Nutriexper, expertos en nutrición deportiva (www.nutriexper.com).

Contacto: info@nutriexper.com

Referencias:

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Mayur Krachna Ranchordas. Practical nutritional recovery strategies for elite soccer players when limited time separates repeated matches. J Int Soc Sports Nutr. [en línea] 2017; 14: 35. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596842/

García-Dávila, Myriam, Gutiérrez-Soto, Guadalupe. Protección antioxidante para disminuir daño muscular en atletas de elite. Revista de Psicología del Deporte [en línea] 2017, 26. Disponible en: http://www.redalyc.org/articulo.oa?id=235152045022