05 Jun Energía y Alimentación de un Portero

Las necesidades energéticas de un portero

Los porteros realizan esfuerzos anaeróbicos breves, de alta intensidad, por lo que requieren gran agilidad y potencia. Pese a ser esfuerzos de alta intensidad, los porteros, a diferencia de los jugadores de campo, necesitan menos energía e hidratos de carbono pero en contraposición, necesitan un poco más de proteínas para la recuperación plástica y mantener una mayor masa muscular. Un portero consume 4,9 Kcal/minuto (hasta 439 Kcal. totales en un partido) y un jugador de campo hasta 17,4 Kcal/minuto (hasta 1567 Kcal. totales en un partido).

La composición corporal

Los porteros difieren en tamaño y composición corporal de los jugadores de campo. Los porteros suelen ser más altos y más pesados, con más tejido adiposo y masa muscular. El mayor tamaño corporal también implica que se necesitan más calorías para mantener el balance energético y esto debe considerarse a la hora de planificar la alimentación. Finalmente la edad puede afectar los requerimientos energéticos, estos disminuyen con el envejecimiento, particularmente después de los 30 años.

Dieta recomendada

1. Alimentación pre-partido:

Para mantener las reservas energéticas a lo largo de toda la actividad es importante consumir hidratos de carbono previamente al partido. Se ha comprobado que los jugadores que inician el partido con reservas más altas de glucógeno muscular lograron un mejor mantenimiento y mayores intensidades de movimiento. Una ingesta óptima es de unos 6g/ kg/ día durante la semana anterior al partido consigue mantener las reservas elevadas.

Si durante el partido el cuerpo consume todos los depósitos de glucógeno estos tardan 48h en restituirse.

2. Alimentación post-partido:

Es importante reponer las reservas de glucógeno hepático y muscular a través de la ingesta de carbohidratos adecuados. Para que las reservas se repongan rápidamente se deben consumir los carbohidratos inmediatamente después del partido (dentro de los 20 minutos después), ya que las enzimas que sintetizan glucógeno están más activas durante este tiempo. En general, la ingestión de 1-1,5g/kg/h de carbohidratos de alto IG ayuda a la máxima resíntesis de glucógeno. Si se retrasa la ingesta esta ingesta 2-4h después del partido, se pueden dar concentraciones bajas de glucógeno muscular, llegando a ser del 45%. Para conseguir este aporte rápido de carbohidratos se pueden consumir bebidas isotónicas en el terreno de juego y/o en el vestuario.

La inclusión de proteínas en la ingesta junto a los carbohidratos es recomendable para ayudar a la resíntesis de glucógeno y mejorar la reparación del tejido muscular. La leche sería un ejemplo ya que contiene de forma natural una mezcla de carbohidratos y proteínas.

Se aconseja que días después del partido se consuman entre 1,5-2g/kg/día de proteínas para hacer frente a las demandas.

3. Alimentación para los entrenamientos

* Se recomienda una ingesta de 1g/kg de peso de hidratos de carbono de elevado índice glucémico para una recuperación inmediata.

* Para una recuperación de una sesión de entrenamiento de duración moderada/baja intensidad se recomiendan 5-7g de hidratos de carbono por peso.

* En un recuperación de una sesión de entrenamiento moderada o de alta resistencia (como en la pretemporada o para competiciones) de 7-10 g/kg de peso.

Autores:

Jessica Bahamonde, Carolina Arroyo, Sílvia Martí, Sílvia Sentís. Alumnas en prácticas 2017-2018. Bajo la supervisión de Nutriexper, expertos en nutrición deportiva (www.nutriexper.com).

Contacto: info@nutriexper.com

Referencias:

Maria F. Requerimientos energéticos. Plataforma de realitdades literarias en el deporte. [en línea] 2015; 2:2. Disponible en: http://servicio.bc.uc.edu.ve/fcs/atrio/n2/atrion22015.pdf

Manual de la UEFA para entrenadores de Futsal. Disponible en: https://es.uefa.com/MultimediaFiles/Download/uefaorg/CoachingCoachedu/02/50/17/56/2501756_DOWNLOAD.pdf

Mayur Krachna Ranchordas. Practical nutritional recovery strategies for elite soccer players when limited time separates repeated matches. J Int Soc Sports Nutr. [en línea] 2017; 14: 35. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596842/